鉄は1日にどれくらい必要なの?男女の鉄分摂取量と貧血のサイン

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鉄は1日にどれくらい必要なの?男女の鉄分摂取量と貧血のサイン

男性に必要な鉄分量

女性に必要な鉄分量

体にとって重要な要素と言われる鉄分…1日にどのくらいの量を摂取すれば良いのか、みなさんご存知でしょうか?
女性は、生理や妊娠などで鉄分を失うので、鉄分に関しては気にしている方もいるかと思います。

 

しかし、女性だけではなく男性や成長期の子供にも鉄分は大事な成分となっています。
更に、年齢や性別でも、1日に推奨されている摂取量は違うのです!

 

ここでは、1日にどれくらい鉄分が必要なのか、男女年代別で紹介していきたいと思います。

 

1日に必要な鉄分の摂取量は男女で違う!

上記でもお伝えしたとおり、1日に必要な鉄分の量は全然違ってきます。

 

では、以下の一覧を見てどれだけ鉄分が必要なのか見てみましょう!

 

推奨されている年代別摂取量

年齢

性別

1日の推奨量(mg)

6ヶ月〜7歳

男性

5.0〜6.5

女性

4.5〜6.5

8〜11歳

男性

8.5〜10.0

女性

8.0〜9.5

12〜14歳

男性

11.0

女性

10〜14.0

15〜17歳

男性

9.5

女性

10.5

18〜29歳

男性

7.0

女性

10.5

30〜69歳

男性

7.5

女性

11.0

70以上

男性

7.0

女性

6.0

 

特に不足に気をつけるのはどんな人?

このように、1日に必要とされている鉄分はそれぞれ違いますが、その中でも鉄分不足には気をつけなければならない人がいます。

 

女性

女性

1日の摂取量からも分かるように、鉄分は男性より女性の方が多く摂取する必要があります。
それは毎月やってくる月経・胎児に栄養を促すための女性の方が血液を多く必要とするためです。
女性の体は1ヶ月の中でも大きく変化していきますので、鉄分は日頃から摂取していきたいものです。

 

妊婦

妊婦

妊娠中や授乳中などは、特に注意をして貧血にならないように鉄分の摂取を心掛けましょう。
血液を成分とする母乳を与える授乳などで、需要により鉄分を多く失います。
赤ちゃんのためにも、しっかり鉄分は補給する必要があります。
ちなみに、この一覧とは別に、妊娠中・授乳中の鉄分摂取量は20rが推奨されています。

 

 

成長期

学生

よく見てみると、男女共に12歳から14歳にかけて、推奨される摂取量が一番多いのです。
この時期は、筋肉や身体が成長し、より血液が必要になるからなのです。

 

女性は生理が始まる頃ですし、この時期にしっかりと栄養を摂らないと生理不順になってしまう可能性があるので気をつけましょう。
女性としての身体を作るために、鉄分は積極的に摂るべき栄養素です。

 

鉄分が不足するとどうなるの!?

鉄分が不足すると、体の不調が目立つようになってきます。
不足することによって、発症する病気もありますが、基本的に皆さんがまず症状として現れるのが「貧血」でしょう。

 

  • 突然立ちくらみが起こる
  • 疲労感が強くなる
  • 白髪が増える
  • 爪が薄くなって割れやすくなる

 

このような症状があります。

 

特にダイエット中の方・不規則な食生活や睡眠不足が続いている方は、鉄分が不足しがちです。
鉄分は、一度失うと元の状態にするのに時間がかかります。
症状がでている、もしくは既に貧血に悩んでいる人はいち早く改善に取り組みましょう!

 

貧血のサイン

貧血のサインとして、目の下の粘膜が挙げられます。
あっかんべーをする時に目の下の粘膜が見えると思いますが、その部分が白くなっていると貧血気味です。

 

また、顔色が青白い・やたらと氷が食べたくなるという症状も貧血のサインと言えます。
貧血は疲れやすくなったり、食欲が無くなったりと症状が進行すると日常生活にも支障が出てきますので、不調が続いている場合には貧血を疑っても良いでしょう。

 

このようなサインがでている方は、今一度、自分が1日にどれだけ鉄分が必要なのか把握して摂取していきましょうね!

 

1日分の鉄分を食事で摂取するには?

鉄分の献立に悩む女性

鉄分の多い食材は、レバーやほうれん草などがよく知られていると思いますが、推奨されている鉄分量を食材で毎日補給しようとすると難しいのです。
更にいうと、鉄分を多く含む食材が苦手だという方が多いです。

 

豚レバーは85グラムあたり、約10mg鉄分が含まれております。
しかし、これを毎日食べ続けることも難しいですし、何よりビタミンAの過剰摂取に繋がる可能性があるので身体によくありません。

 

ほうれん草だって、10mgとるには約550gも毎日摂らなければならないのです。
鉄分は吸収されにくいので、しっかり摂っていたとしても食べ合わせるものによっては吸収を阻害されたりもします。

 

この量を摂ろうと思ったら、お金もかかりますし、何より自分で加工しなければ食べれないので労力がかかります。
実際に私は毎日毎日、鉄分をメインにした献立を考えていましたが、ちっとも良くならず辞めてしまいました・・・。

 

このように、摂取量を意識した生活をしようとしてもできない、あるいは続かない可能性が非常に高いのが現実です。

 

どうしたら鉄分は効率よく摂れる?

 

「食事でも改善できないならどうしたらいいの!」と思いますよね。

 

その場合は鉄分サプリなどで補給して、効率よく取り入れましょう!
鉄分サプリによっては、効率よく吸収できるよう加工が施されていたり、吸収を高めるための栄養素も配合されています。

 

1日何粒かで、推奨されている摂取量が補えるなら楽ではありませんか?
摂るのが難しい成分だからこそ、お手軽に摂取できるものが一番だと思います。
こちらのページに貧血にいい鉄分サプリメントを紹介しているので、比較しながら自分に合うサプリを探してみてください。

 

サプリメントをこれから取り入れようと考えている人には、1点注意点があります。
鉄分不足だからと言ってサプリメントを過剰に摂取することは避けてください。

 

鉄分の過剰摂取は返って不調を招くことがあります!
1日の適正量を守って、摂り過ぎには注意して下さいね。

 

おわりに

活力のある毎日を過ごすために、鉄分はどの年代にも重要な成分だということが分かりましたね。

 

男女問わず、しっかりと摂取するためには鉄分を意識した生活が必要です。
しかしながら、生活をガラッと変えるのは難しいので、「手軽に・楽に・効率的に」摂取できるようサプリメントを利用するのは賢いやり方だと思います。
ぜひ、検討してみてくださいね!

 

鉄分不足を防いで元気な毎日を過ごしましょう。